En graviditet bringer glæde, men også udfordringer som rygsmerter med sig. Især det at sidde og stå på kontoret eller derhjemme belaster ryggen. I denne artikel kan du læse, hvordan du med enkle øvelser og tips kan styrke din ryg og lindre rygsmerter, så du får en så behagelig graviditet som muligt.
Det gør ondt i lænden, maven trækker fremad, og det er svært at sidde eller stå i længere tid. Graviditeten er en tid fuld af forventning, men også fuld af fysiske forandringer, som ikke altid kun får hjertet til at banke hurtigere, men nogle gange er direkte ubehagelige og udfordrende.
Rygsmerter er blandt de mest almindelige gener, som vordende mødre oplever. Ifølge studier er over 60 procent af gravide ramt af smerter i ryggen.
Især for kvinder, der bruger meget tid på at sidde eller stå under graviditeten – hvad enten det er på kontoret eller på hjemmekontoret – kan disse smerter være særligt belastende. Smerterne opstår primært i den nederste del af ryggen, altså i lænden, ved korsbenet eller i bækkenbundsområdet. Kender du det?
Især det at sidde længe på kontoret eller hjemmekontoret belaster gravide kvinder.Det gode er, at der findes muligheder for at forebygge eller i det mindste lindre graviditetsrelaterede rygsmerter. Vi giver dig praktiske tips til, hvordan du kan styrke din ryg i hverdagen eller på kontoret, især mens du sidder eller står, så din graviditet bliver så behagelig som muligt.
Hvad er det egentlig, der forårsager rygsmerter hos vordende mødre?
Rygsmerter som følge af hormonelle forandringer
Blandt andet spiller hormonelle forandringer en afgørende rolle. Den øgede frigivelse af hormonerne relaxin og progesteron gør, at led, ledbånd og muskulatur bliver blødere og mere elastiske, så bækkenet kan udvide sig, så babyen får plads nok. Dette medfører, at bækkenet mister stabilitet, og der kan opstå smerter i bækkenbunden.
Ledbåndene og vævet bliver dog ikke kun mere eftergiveligt i bækkenbundsområdet, men også omkring rygsøjlen. Derved mindskes støtten til rygsøjlen, hvilket i samspil med den ekstra fysiske belastning kan forårsage rygsmerter.
Forkert holdning kan give smerter
På grund af den voksende mave forskydes kroppens tyngdepunkt mere og mere fremad, hvilket betyder, at mange kvinder på et tidspunkt får et svaj i lænden. Denne forkerte holdning i ryggen skaber spændinger i musklerne og rygsmerter.
Vægtøgning som smerteudløser
Og så er der den ekstra vægt. Især i graviditetens sidste tredjedel opstår der oftere rygsmerter, fordi den vordende mor bliver mere og mere begrænset i sin bevægelighed i takt med, at vægten stiger. Knogler og led skal bære den ekstra vægt, og belastningen på musklerne i ryggen er stor.
Med en voksende mave får mange gravide kvinder et svaj i lænden. Denne forkerte holdning giver rygsmerter.Når iskiasnerven kommer i klemme
Hvis du oplever jagende smerter under graviditeten, kan det skyldes en nerve i klemme. Især iskiasnerven volder mange gravide problemer. Den løber fra lændehvirvelsøjlen nedad over sædemusklen og låret helt ned til foden.
Hvis de jagende smerter varer ved, bør du under alle omstændigheder tale med din læge.
Hvordan kan jeg holde rygsmerterne i skak?
Motion er ekstremt vigtigt også under graviditeten, selvom det bliver mere besværligt, jo længere hen i graviditeten man kommer. Især på kontoret er der risiko for at blive for stillesiddende.
Her viser vi dig, hvordan du holder dig aktiv på kontoret eller hjemmekontoret, styrker din ryg og aflaster bækkenbunden.
Med et hæve-sænkebord som Aeris Active Desk kan du jævnligt skifte mellem at stå og sidde.Aktiv, rygvenlig stående stilling:
- Det ville være perfekt med et hæve-sænkebord til din arbejdsplads, som f.eks. Aeris Active Desk, hvor du kan arbejde skiftevis stående og siddende. På den måde kan du aktivere forskellige muskelgrupper og undgå overbelastning.
- Stå lidt mere bredbenet end normalt for at fordele vægten jævnt på fødderne.
- Lås ikke dine knæ, når du står, men hold dem let bøjede.
- Vær opmærksom på en neutral bækkenposition, og prøv at undgå at få svaj i lænden. Vip navlen opad for at undgå dette. Løft brystet, og lad ikke skuldrene hænge fremad.
- For at gøre det endnu mere behageligt at stå, kan du også bruge en aktiv ståmåtte, som f.eks. Aeris Muvmat.
Den topografiske 3D-struktur i ståmåtten aktiverer dine zoneterapipunkter under fødderne, afspænder dine muskler og holder kroppen i bevægelse – præcis som en gåtur på en skovbund. Den aktive ståmåtte kan bruges med sko på, men også barfodet. Udover på kontoret er ståmåtten også en god følgesvend derhjemme. Den fungerer simpelthen overalt, hvor du skal stå i længere tid.
Aeris Muvmat gør det mere behageligt for gravide at stå længe.Aktiv, rygvenlig siddestilling:
Hvis du endnu ikke har en højdejusterbar, ergonomisk kontorstol, er det på høje tid at anskaffe en. Selvom du ikke kan tvinge din arbejdsgiver til at købe en, så skader det ikke at spørge.
Hos Aeris har vi udviklet ergonomiske kontorstole, der giver dig mulighed for at bevæge dig i alle tre dimensioner, mens du sidder. Det vil sige frem og tilbage, til venstre og højre samt op og ned.
Disse stole, som f.eks. Aeris Swopper, gør det ikke bare sjovere at sidde ned, men er også usædvanligt skånsomme for bækkenbunden. Du vender nemlig altid tilbage til en sund, oprejst stilling, hvis du har tendens til at falde sammen efter længere tids siddestilling. Man aflaster helt automatisk bækkenet, hofterne og naturligvis ryggen gennem de frie bevægelser til siderne samt frem og tilbage.
Aeris Swopper styrker ryggen gennem frie bevægelser i alle retninger.Ved at sidde på Aeris Swopper fremmes mobiliteten, især i den nederste lændehvirvelsøjle (LWS) og i bækkenledsområdet (ISG), og de muskler, der stabiliserer dette område, aktiveres.
Netop denne stabilisering er enormt vigtig under graviditeten, da vægten af barnet og maven, der trækker fremad, belaster LWS- og ISG-regionerne ekstra meget.
Den svingende evne hos Aeris Swopper – altså bevægelsen op og ned, som fjedrer blidt, når man sætter sig, og støtter, når man rejser sig – er meget behagelig under graviditeten.
Derudover er det stolens specielle evne til at vippe, der gør det særligt nemt for gravide at forskyde vægten fremad, før man rejser sig, så næsetippen befinder sig lidt foran maven.
Tip: Aeris Swopper viser sig også at være yderst hjælpsom, når du ammer eller vugger dit barn. Den blide vuggende bevægelse på stolen virker beroligende på både mor og barn, hvilket har en positiv effekt på hele ammesituationen. Og hvis nyfødte har problemer med maven, gør "swopping" også god gavn. Svingningerne op og ned aktiverer barnets tarmaktivitet og hjælper det med at komme godt igennem denne fase.
Vuggende bevægelser på Aeris Swopper virker beroligende på mor og barn.
