Hvilke konsekvenser har mangel på motion? Hvordan påvirker dårlige kontormøbler bevægelsesmønsteret? Og det vigtigste: Hvad er løsningen for at forebygge mangel på motion som følge af for meget stillesiddende arbejde? Vi afklarer alle disse spørgsmål i detaljer i denne artikel.
I denne artikel lærer du:
- Hvad er mangel på motion?
- Mangel på motion grundet kontorarbejde
- 15 symptomer og konsekvenser af mangel på motion for helbredet
- Løsningen: Intuitiv bevægelse i arbejdshverdagen
Årsager til mangel på motion
Mangel på motion har talrige negative effekter på vores krop og helbred. Vedvarende lav fysisk aktivitet påvirker hele organismen. Konsekvenserne kan være drastiske. Hovedårsagerne til for lidt motion er vores velstand, herunder:
- Online shopping frem for at gå ned i butikken
- Brug af rulletrapper og elevatorer i stedet for at tage trapperne
- Korte distancer i bil i stedet for på cykel
- Brug af el-løbehjul i stedet for løbehjul
- At se sport på sofaen i stedet for selv at dyrke sport
... samt vores jobs. Kontorjobs er i dag en uundværlig del af den moderne arbejdsverden. For millioner af mennesker er det at sidde ned blevet den permanente stilling i hverdagen. Mangel på bevægelse på arbejdspladsen hører derfor blot med. Det er ikke sjældent, at vi sidder i en forkert stilling eller på dårligt udstyr hele dagen på arbejdet, i bilen eller toget efter arbejde, hvorefter vi straks gør os magelige i sofaen.
Problemet med mangel på motion bliver værre.
Studier bekræfter, at vi bevæger os endnu mindre på hjemmekontoret end ellers.
"Af de anbefalede 10.000 skridt om dagen når mange mennesker nu kun op på 2.000 dagligt. Denne udvikling er alarmerende," siger Aeris-grundlægger Josef Glöckl.
Vil du vide, hvordan du nemt får mere bevægelse ind i din hverdag?
Så tag endelig et kig på vores artikel "Mere bevægelse i hverdagen: Sådan forbliver du aktiv og sund". Der forklarer vi, hvordan små ændringer på kontoret, hjemmekontoret eller på farten kan gøre en stor forskel.
Især på hjemmekontoret tager manglen på motion til. Desuden mangler der ofte det rette udstyr.
Hvad betyder mangel på motion?
Definition af mangel på motion:
Man taler om mangel på motion, når kroppens muskulatur ikke belastes tilstrækkeligt. Det er dog nok med 150 minutter (2,5 timer) moderat aktivitet uden fysisk anstrengelse om ugen for at udligne dette underskud. Alternativt er 75 minutters sport, såsom jogging, cykling eller svømning, tilstrækkeligt.
Den konventionelle arbejdsplads som årsag til mangel på motion
På en konventionelt indrettet kontorarbejdsplads er fastlåst siddestilling og permanent mangel på motion forprogrammeret.
Virker følgende scenarie bekendt?
Du tager afsted mod kontoret om morgenen i bil eller tog. Du ankommer og laver dig først en kop kaffe. Derefter slentrer du med koppen i hånden hen til din arbejdsplads. Og hvad så nu? Du sætter dig ned! Og det var så det, hvad angår bevægelse i et par timer. Du starter computeren og begynder dit arbejde. Alle arbejdsredskaber – mus, tastatur og telefon – er placeret inden for rækkevidde, så du ikke engang behøver at lave "overflødig" bevægelse for at nå dem.
Eneste undtagelser fra bevægelse: Din frokostpause og turen til mødet - hvor du bagefter straks sætter dig ned i en stiv stol igen.
I mange konventionelle storrumskontorer er bevægelsesrummet ofte begrænset. Udstyret er desuden ofte det samme for alle medarbejdere.
Om eftermiddagen rammer træthedsdykket pludselig. Alle kender det, man kunne falde sammen i kontorstolen og falde i søvn med det samme. Når dagen endelig er omme, slæber du dig tilbage til bilen eller toget og begiver dig hjemad. Den velfortjente fyraften og en afslappende aften foran TV'et på sofaen venter på dig. Efter et par timer i sofaen er det tid til at gå i seng, indtil samme omgang starter forfra næste dag.
Sikkert, vi har beskrevet denne dag meget forkortet og sat på spidsen, men genkender du problemet? Mangel på motion er allestedsnærværende i vores hverdag.
Kontorindretningen som årsag til mangel på motion
Konventionelle kontorer bliver ofte indrettet efter økonomiske effektivitetskriterier. Arealet pr. medarbejder bliver derved minimeret. Desuden er kontorindretningen standardiseret og ensartet: Et skrivebord, en kontorstol, skærm, mus og tastatur. En individuel tilpasning til det enkelte menneske mangler.
Dog er ikke alle kontormøbler lige velegnede til alle. Der tænkes desværre sjældent på mennesket og sundhedsmæssige skader ved en konventionel kontorindretning. Tværtimod: For tyske kontorer er kravene til indretning af en arbejdsplads blandt andet fastlagt i den tyske industrinorm (DIN) og ret præcist defineret.
På en DIN-standardiseret kontorarbejdsplads er bevægelse under arbejdet eller endda mens man sidder, overhovedet ikke indregnet. Hvad der pr. definition er "ergonomisk", fremmer i virkeligheden rygsmerter, hovedpine og spændinger.
Symptomer på mangel på motion og deres konsekvenser
Mangel på motion kan forårsage en række symptomer og helbredsproblemer, der har en negativ indvirkning på dit velvære og din livskvalitet.
Vi har her listet de hyppigste tegn på, at du bevæger dig for lidt:
16 konsekvenser af mangel på motion
1. Rygsmerter
Rygsmerter er i dag folkesygdom nummer 1. Ifølge en opgørelse fra de lovpligtige sygekasser fra 2019 er der årligt omkring 40 millioner sygedage. Tendensen er stigende.
Årsagen: Ved stillesiddende arbejde forbliver vi i længere tid i en unaturlig position. På grund af ryglæn og armlæn sidder vi i en fastlåst position. Muskulaturen slappes af og kan derfor ikke længere støtte rygsøjlen optimalt.
Konsekvenserne er forkert holdning, den såkaldte rundryg, samt en permanent fejlbelastning af rygsøjlen og diskusene. Denne fejlbelastning over en lang periode kan føre til kroniske rygsmerter og endda en diskusprolaps.
Løsningen er ligetil: Regelmæssig bevægelse! Derved trænes og styrkes muskulaturen – den bedste forebyggelse mod rygsmerter.
En hyppig årsag til rygsmerter er en permanent forkert siddestilling og for lidt bevægelse.
2. Hovedpine
Årsagerne til hovedpine er meget forskelligartede og kan også have andre årsager som for eksempel væskemangel. Faktum er dog: Vedvarende mangel på motion og de resulterende muskelspændinger (se punkt 3) påvirker også hovedområdet.
Ved langvarig, stiv siddestilling forværres desuden ilttilførslen til hjernen. Regelmæssig bevægelse forbedrer vejrtrækningen og dermed iltforsyningen til muskler og hjerne. På den måde forebygges hovedpine.
Tip: Udover bevægelse, sørg regelmæssigt for frisk luft på kontoret og luft ud!
3. Muskelspændinger
Muskelspændinger i nakke- og skulderområdet samt i armene er en smertefuld konsekvens af mangel på motion. Muskulaturen er permanent spændt, bliver derved mindre godt gennemblødt og hærder allerede efter kort tid. Hvis du allerede lider af spændinger, kan du lindre smerterne med 3 målrettede metoder.
- Varme: Målrettet varme på huden forbedrer gennemblødningen og løsner spændingerne.
- Bevægelse: Mindst 30 minutter dagligt med let bevægelse, som for eksempel en gåtur, stimulerer blodcirkulationen og løsner musklerne.
- Undgå skånestillinger: Vær trods smerterne opmærksom på en naturlig kropsholdning.
4. Træthed
Lidt bevægelse betyder lidt ilttilførsel. Ved en foroverbøjet stilling, når du sidder, kan du desuden ikke trække vejret så dybt. Derved bliver hjernen dårligere forsynet med ilt.
Konsekvensen: Træthed og manglende energi. Således opstår for eksempel det velkendte eftermiddagsdyk.
Ved den stive siddestilling forsynes krop og hjerne med mindre ilt, hvilket hurtigt kan føre til træthed og manglende energi.
5. Dårlig koncentration
Også en nedsat koncentrationsevne er konsekvensen af mangel på motion. Din hjerne kan kun præstere optimalt, hvis den forsynes ordentligt med ilt og næringsstoffer. Udover en sund kost er bevægelse alfa og omega for, at du forbliver mentalt fit i løbet af dagen og kan koncentrere dig på arbejdet.
6. Svimmelhed
Svimmelhed kan være en ubehagelig og skræmmende konsekvens af mangel på motion. Når kroppen forbliver i en statisk position i længere tid, påvirkes blodcirkulationen, hvilket kan føre til nedsat ilttilførsel til hjernen. Dette kan forårsage svimmelhed og en følelse af at være omtåget. Regelmæssig bevægelse fremmer blodcirkulationen og sikrer, at hjernen forsynes tilstrækkeligt med ilt, hvorved svimmelhed kan undgås.
Tip: Rejs dig regelmæssigt op og bevæg dig et par minutter for at stimulere blodcirkulationen og forebygge svimmelhed.
7. Forhøjet blodtryk
En hyppig sygdom som følge af manglende fysisk aktivitet er forhøjet blodtryk. Udover mangel på motion kan blandt andet også en salt-rig kost, højt alkoholforbrug og stress føre til forhøjet blodtryk.
Et højt blodtryk er en stor risikofaktor for et hjerteanfald eller et slagtilfælde. Regelmæssig bevægelse, selv ved lav intensitet, sænker blodtrykket mærkbart.
8. Overvægt
Årsagen til overvægt er altid en positiv energibalance. Det vil sige: Der tilføres mere energi, end kroppen forbruger. Bevæger vi os ikke tilstrækkeligt, skifter kroppen til "hviletilstand", og energiforbruget falder.
Denne mangel på motion kombineret med en ofte forkert kost udløser en boomerang-effekt. Man tager på og bevæger sig dermed endnu mindre...
En ofte usund kost – hurtigt spist under arbejdet ved skrivebordet – kombineret med lidt motion: Overvægt og andre langtidsproblemer kan blive konsekvensen.
9. Diabetes type 2
Diabetes type 2 – også kaldet aldersdiabetes – rammer langtfra kun gamle mennesker! Netop i vores moderne verden er diabetes type 2 i stigende grad også udbredt blandt yngre mennesker.
Årsagen er meget ofte kombinationen af en usund kost (for mange kulhydrater, alt for meget sukker og fedt) og en markant mangel på motion. Derved stiger sukkerniveauet i blodet, og hormonet insulin, der produceres af bugspytkirtlen, rækker ikke længere til at nedbryde sukkeret korrekt.
Konsekvensen: Diabetes. Uden behandling kan diabetes type 2 føre til langvarige sundhedsskader. En ændret, sund livsstil samt behandling med medicin kan forhindre dette.
10. Hjerte-kar-sygdomme
Hjertet er også en muskel. Og muskler skal bevæges. Følgelig fører mangel på motion til, at hjertet ikke længere belastes tilstrækkeligt og dermed mister ydeevne.
Når der så en dag opstår en belastning, som for eksempel at gå på trapper, hvis man ellers plejer at tage elevatoren, er hjertet allerede overbelastet ved små anstrengelser. Dette kan blandt andet hurtigt føre til åndenød og svimmelhed, da transporten af næringsstoffer og ilt gennem hjerte-kar-systemet forringes.
11. Fordøjelsesproblemer
Faktisk er det sådan, at mangel på motion udgør en stor risikofaktor for vores fordøjelse.
Årsagen er ganske simpel: Ved bevægelse skabes en træk- og trykbelastning, som organerne har brug for for at blive optimalt gennemblødt og kunne arbejde. Desuden presses mave og tarm unaturligt sammen i siddende stilling og kan dermed ikke udfolde sig frit i bughulen.
12. Slidgigt
Slidgigt (artrose) er en beskadigelse af ledbrusk. Den optræder særligt hyppigt i skuldre, knæ og hofte. Men hænderne kan også være ramt. Dette ledslid opstår ved mangel på motion, fordi bruskene i leddene ikke forsynes tilstrækkeligt med væske, og desuden bliver stofskifteprodukterne ikke transporteret korrekt væk fra leddet. De berørte lider ofte af store smerter i leddene.
Langtidsvirkninger som slidgigt kan også opstå i hænderne, da man på arbejdet ofte indtager en unaturlig stilling med mus eller tastatur, hvilket betyder, at leddene får for lidt aflastning.
13. Osteoporose
Osteoporose er den fagtekniske betegnelse for knogleskørhed. Denne sygdom fører til et fald i knogletætheden samt nedbrydning af knoglemasse. Skelettet bliver mere skrøbeligt. Osteoporose rammer mest ældre mennesker, men er i de senere år også tiltagende blandt yngre.
Bevægelse er det bedste middel til at modvirke knoglenedbrydning. Hvorfor? Gennem aktivitet bliver knoglen belastet og opbygger dermed knoglemasse.
Den bedste forebyggelse mod osteoporose er bevægelse i den friske luft (eksempelvis en lille gåtur i solskinsvejr) i kombination med en kalkrig kost.
14. Svækket immunforsvar
Også immunforsvaret svækkes betydeligt vedvarende ved mangel på bevægelse. Fysisk aktivitet stimulerer produktionen af immunforsvarsceller. Hvis der opstår for hyppig fysisk inaktivitet, drosler også immunforsvaret ned, og vi bliver mere modtagelige over for patogener og sygdomme.
15. Øget stressrisiko
Stress kender alle! Men måske har du lagt mærke til, hvor godt humør du er i efter en times sport, og hvor dårligt man derimod har det, hvis man ”sløver” i kontorstolen i 8 timer eller mere.
Stress er en naturlig reaktion på belastning. De hormoner, der frigives i den forbindelse, sætter kroppen i alarmberedskab. Men tidspres, konstant tilgængelighed, sociale medier, onlinemøder og meget mere i vores digitaliserede verden sætter os nu under konstant belastning. Du er stresset!
Bevægelse er den vigtigste ventil for dette. Ved fysisk anstrengelse, som for eksempel sport, frigives hormonet serotonin, hvilket medvirker til at nedbryde stresshormonerne.
16. Burnout og depressioner
Vedvarende mangel på bevægelse fører i værste fald ikke kun til stress, men har også alvorlige psykiske konsekvenser som depressioner eller burnout.
Studier har vist, at mennesker med en inaktiv livsstil er mere tilbøjelige til at udvikle depressioner. Det øgede arbejde på hjemmekontoret og den manglende sociale kontakt, der følger med, øger i kombination med for lidt bevægelse risikoen for depression.
Årsagen: Ligesom kroppen er sindet heller ikke designet til at være inaktivt permanent. Det betyder, at din hjerne skal stimuleres og har brug for konstant nye input for at forblive aktiv og sund.
Hvis stresshormoner ikke nedbrydes gennem bevægelse – eksempelvis ved sport – kan en vedvarende stressbelastning i værste fald føre til burnout og depressioner.
Løsningen på manglende bevægelse: Intuitiv bevægelse i arbejdsdagen
For effektivt at forebygge risikofaktoren "mangel på bevægelse" er det vigtigt, at man aktivt integrerer bevægelse i sin hverdag på arbejdet. Selv en lille smule daglig bevægelse mindsker risikoen for sygdomme betydeligt.
Det er ikke så svært at integrere intuitiv bevægelse i hverdagen, som det måske ser ud til ved første øjekast. Du behøver ikke dyrke sport hver dag eller lægge en ”bevægelsesplan”. For allerede afstemte ergonomiske møbler på kontoret og hjemmekontoret hjælper dig til automatisk at bevæge dig mere under arbejdet og tage kampen op mod rygsmerter og lignende.
Hos Aeris kalder vi dette for ”Active Office®”-konceptet.
Hvad er ”Aeris Active Office®”?
Heldigvis er højdejusterbare skriveborde efterhånden mere udbredte på mange kontorer end for få år siden. Men lejlighedsvis brug alene er ikke nok til effektivt at bekæmpe manglen på bevægelse.
Et stort problem: ”Konventionelle højdejusterbare skriveborde står nede 90 % af tiden. Det er ikke nok bevægelse til for alvor at forblive effektiv og sund”, siger Aeris' direktør Josef Glöckl.
Her er ”Aeris Active Office®” løsningen. Dette følger ikke faste standarder. Tværtimod: Din kontorindretning bliver til et bevægelsesrum, hvor du kan bevæge dig helt intuitivt. Det er designet til at kunne tilpasses perfekt til det enkelte menneske.
Aeris Active Office® Desk gør det muligt hurtigt at skifte mellem at stå og sidde. Aeris Swopper holder dig også i bevægelse, mens du sidder, og med ståmåtten Aeris Muvmat står du altid ergonomisk korrekt.
”Til dette formål har vi udviklet Aeris Active Office® Desk. Dette bord har to opdelte arbejdsflader – en sidde-arbejdsflade og en stå-arbejdsflade – som begge kan højdejusteres. Det gør intuitiv bevægelse under arbejdet og et hurtigt skift mellem at sidde og stå helt nemt.”
Og det bedste af det hele: Du behøver ikke længere bekymre dig om konstant at køre bordet op og ned, og du behøver ikke engang at afbryde dit arbejde for at skifte mellem at sidde og stå.
Her kan du få mere at vide om Aeris Active Office® Desk.
Tip:
Har du allerede et andet højdejusterbart skrivebord? Så er det bedst at indstille en manuel påmindelse og prøve at skifte mellem at stå og sidde mindst hver 30. minut.
Aeris Active Office® fuldendes af en bevægelsesfremmende kontorstol, som for eksempel den legendariske Aeris Swopper. Denne ergonomiske kontorskammel holder dig i bevægelse, selv når du sidder.
Individuelle bevægelseskoncepter til hybridarbejde
Studier bekræfter, at vi bevæger os endnu mindre på hjemmekontoret end i en klassisk kontorhverdag. Det betyder, at manglen på bevægelse bliver drastisk forværret af den moderne, sted-uafhængige arbejdsverden.
Problemet: I modsætning til kontoret er hjemmekontoret ikke lovmæssigt reguleret. Ofte er kontormøblerne og det tekniske udstyr væsentligt dårligere end på arbejdspladsen. Mange har ikke engang et kontorlokale og sidder i timevis i sofaen eller ved spisebordet. Alt dette fører til dårlig holdning, manglende bevægelse og helbredsproblemer.
"Ved hyper-personaliseringen af arbejdsverdenen smelter kontor og hjemmekontor sammen."
“
Men hvad er løsningen på denne mangel på bevægelse? Individuelle bevægelseskoncepter for hver enkelt medarbejder. Det vil sige, at der skal skabes et nyt ”regelsæt”, som er tilpasset individuelt til hver enkelt person.
”Vi er nødt til at bryde gamle tankemønstre og holde op med at tænke i kategorier som kontor eller hjemmekontor. Fokus skal ligge på individualiserede arbejdspladsløsninger. Det betyder, at vi bør spørge os selv: Hvad har mennesker brug for for at forblive fysisk og mentalt fit, effektive og sunde. På engelsk siger man ”one size fits no one”, og det er rigtigt.
"Ethvert menneske har andre behov, forudsætninger og personlige livsomstændigheder. Ved en sådan ”hyper-personalisering” af arbejdsverdenen smelter kontor og hjemmekontor sammen“, siger Patrick Wurm, Chief Growth Officer hos Aeris.
Især når du ofte skifter mellem kontoret og hjemmekontoret, bør du sørge for det rigtige udstyr på din arbejdsplads i hjemmet.
Hvordan fungerer et sådant personligt bevægelseskoncept?
Udover det relevante bevægelsesfremmende udstyr er det her frem for alt arbejdsgivernes pligt at tage kampen op mod manglen på bevægelse.
Patrick Wurm: „Virksomheder skal skabe fleksible og gennemsigtige arbejdstider for at muliggøre bevægelse i løbet af dagen – eksempelvis til sport, indkøb i frokostpausen eller husligt arbejde. Husarbejde og tøjvask i arbejdstiden: Hvad der tidligere potentielt ville have været en opsigelsesgrund, bør arbejdsgivere i dag ubetinget tage med i deres bevægelseskoncepter for hybridarbejde! En kort pause med fysisk aktivitet, præcis det har vi brug for på hjemmekontoret for at forblive friske og have energi. Det lyder meget banalt nu, men i de gamle tankemønstre var det umuligt i arbejdstiden."
Mangel på bevægelse: Integrer øvelser mod rygsmerter i arbejdsdagen
Som allerede nævnt flere gange, er rygsmerter og spændinger en hyppig følge af manglende bevægelse. For effektivt at forebygge rygproblemer kan du nemt integrere en hurtig rygøvelse i din arbejdsdag.
De følgende øvelser fra Nike Fitness-instruktør Cecilia Zonta – med og uden kontorstol – kan du klare på få minutter.
